Técnicas de
autoayuda para controlar la ansiedad
Ansiedad y miedo son
respuestas normales que activan
síntomas mentales desagradables, tales como una sensación de indefensión,
confusión, aprensión, inquietud y pensamientos negativos que se repiten. Ambos
también activan síntomas físicos que van desde la simple tensión muscular hasta
la taquicardia, pasando por dificultades para respirar, sensación de ahogo, sensación de inestabilidad o debilidad,
acaloramiento o escalofríos, sudor, náuseas
y molestias abdominales.
OBJETIVO: Cuándo sienta algunos de estos síntomas u otros similares puede
utilizar la respiración como método sencillo, rápido y fácil para reducir estos
niveles de malestar.
¿CÓMO HACERLO?:
1. Todo el ejercicio debe realizarlo despacio y tranquilamente.
2. Coloque una mano en el estómago.
3. Respire suave y lentamente por la nariz durante 2 o 3 segundos.
4. Sienta cómo se llenan los pulmones y perciba cómo el vientre se hincha
levantando la mano.
5. Mantenga el aire dentro de los pulmones contando mentalmente hasta
tres.
6. Expulse lentamente el aire por la boca y tarde 3 o 4 segundos hasta vaciar
completamente el aire de sus pulmones.
¿DURANTE CUÁNTO
TIEMPO? : Repítalo hasta tres veces seguidas.
¿DÓNDE HACERLO? : Las primeras veces que lo practique, realícelo en un lugar
tranquilo, sin nada que lo distraiga y sin ruido.
Después de los primeros ensayos es conveniente realizar el ejercicio
en situaciones que le provoquen malestar.
¿CUÁNTAS VECES AL
DÍA? : Tres o cuatro veces al día.
¿CUÁNDO HACERLO? : Puede hacer respiraciones profundas en diferentes momentos.
Practíquelo sobre todo en las situaciones en las que se encuentre
nervioso y tenso.
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